「妊娠中から便秘で出産したら治るかも」と思っていらたけどやっぱり便秘になってしまったというママさんからの声は聞きます。
産後は授乳により水分がなくなることで便秘になりやすいです、またホルモンの関係で腸の動いが悪くなり便が出しにくくなります。
歩く時間が育児により少なくなり家にこもる時間が多くなることも原因の一つです。
歩かないと腸の周りの筋肉の動きが悪くなるが便秘に繋がってしまいます。
そこで家でできる便秘を解消するための方法とツボについてお伝えします。

【目次】

産後の便秘には水分を摂取

授乳中のママさんは少なくとも2リットルは水分補給をした方がいいと言われています。
毎日尿や汗や呼吸を通じて2リットルの水分が排出されていきます、そのため２リットルの水分が必要とされていますが
「２リットルも水を飲めない、、」
私も実際に水をそんなに飲めません、また一度に大量の水を飲んでしまうと胃腸に負担がかかってしまいます。
サラダやお味噌汁などからも水分は取れますので最初は500mlを飲むことから始めてください。
コップに注いだ水にレモンの果汁を絞ったり、塩と砂糖を入れるとスポーツドリンクみたいになり美味しく飲めますし吸収されやすくなります。

産後の便秘に効くトレーニング

骨盤底筋（こつばんていきん）という言葉は聞いたことあると思います。
出産をすると骨盤底筋が緩くなってしまい尿もれの原因となる筋肉です。
骨盤底筋が衰えることで内臓が下垂してしまい垂れた状態になります。
内臓が垂れた状態になると排便の反射も起きにくく便秘になりやすいです。
骨盤底筋を鍛えるにはこのようなトレーニングがあります。

１、仰向けになりボールを太ももに挟みます

２、ボールを潰す様に内ももに力を入れていきます

３、トレーニングに慣れてきたら腰をあげてください、腰をあげることで腹筋も鍛えられます

※腰がまっすぐにならずに腹筋で支えている感じがないと腰を痛めますので腰とお尻が一直線になる様にしてください

産後の便秘に効くツボ

お腹のツボ：おへその横の便秘に効くツボ
腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があります。
腸腰筋は妊娠期に子宮の圧迫で動かさないことで固くなってしまい腸の動きを邪魔してしまいます。
固くなった腸腰筋をマッサージしてほぐすことで便秘の解消に繋がります。
ツボの取り方
１、仰向けに寝て膝を曲げます。
膝を曲げることでお腹の筋肉が緩まり深いところまで便秘のマッサージの効果を高めることができます。

２、おへその横側指４本分外側にツボがあります

３、親指以外の４本の指を使い右側のお腹から急を吐いた時に指を沈めていきます

４、コリっとした感覚があるところまで指を呼吸に合わせて沈めてください

５、コリっとしたところから指をそれ以上沈めないでジワーッと圧を加えて行ってください。

次に左側を行なってください、大腸での便の流れは右から左へ移動します。
便の流れに沿って行うと効果的です。

30秒から1分ほど行うと反応がいい方ですとグルグルとお腹がなり始めて便意がくる方もいます。

足のツボ
足の裏のツボもかなり便秘には効果的です。
ボディクリームを使うようにして親指か人差し指の拳で行うと効果的です。

１、足のツボは土踏まずのラインに存在します
ここは胃腸の反射が起こりやすいツボです

２、あぐらをかいてもらいボディクリームをつけます（あまりつけすぎると滑りすぎてしまうので５円玉程度にクリームをつけてください）

３、指先からかかとに向かい滑らすように刺激を加えてください（人差し指の拳を使うとマッサージしやすいです）

最初のうちはあまり行いすぎると立った時に痛みが出ますので１０往復ぐらいで痛気持ちいいぐらいにしましょう。

横隔膜のツボ
妊娠期でお腹が大きくなってくると胸で呼吸する「胸式呼吸」となります。
胸式呼吸になるとお腹の中の筋肉が動かなくなるため腸の動きも弱くなります。
横隔膜（おうかくまく）という肋骨の中の筋肉をほぐすことによってお腹で呼吸ができる「腹式呼吸」がしやすくなり腸の動きが良くなります。

１、座った状態で両方の親指以外の指を肋骨の際に入れます

２、猫背になるように丸まります、その時に息を吐いて指を中に入れていきます

３、ジワーッと肋骨の中に響くような感じがありましたらそのまま指をキープして通常のように呼吸をしてください

４、３０秒〜1分行ったら指を離してください
最初より息がしっかりと吐ける感じがしたら横隔膜が緩んでいる証拠です。

固くなっていた横隔膜が緩んで呼吸がしやすくなると腸の周りの筋肉も動き始めて腸を刺激しますので腸の動きが活性化し便通が良くなります。

強くやりすぎると肋骨を痛めたりヒビが入る可能性がありますので注意してください。
目安としては指の第一関節が入るくらいにしてください。

まとめ

産後の便秘の原因の多くは水分の不足とお腹の筋肉が固くなっていることです。
まずは水を少量でも意識して飲むように習慣にしてください。
産後の骨盤矯正も便秘には有効ですのでアイバランス治療院へご相談ください。
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