出産後に気になるのは
・あんなに大きい赤ちゃんが出てきて骨盤大丈夫かな
・骨盤が歪むとは言うけど実際に歪んでいるのが実感できないし
・お医者さんにも特に何も言われてないし
・自分でどのようにケアすればいいかわからないし
と不安になるママさんが多くいます
そこで産後のママさんの不安を解消するために産後の骨盤がどのようになっているのか解説していきたいと思います
目次
出産時の骨盤がどう動いているのか
出産時の骨盤はグネグネ動いています
関節を緩ませる「リラキシン」「HCG」ホルモンの作用により靭帯が緩くなり
恥骨痛や腰痛などを発症します
出産時は赤ちゃんの頭が出る時に
椅子に座った時にお尻のところに当たる骨、坐骨(ざこつ)が外側に広がります(黄色の矢印)
骨盤の上の方は逆に内側へ閉じていきます(赤い矢印)
骨盤の下は広がる→お尻が垂れる、がに股、尿漏れの原因になります
骨盤の上は閉じる→骨盤の動きが悪くなるので腰痛、股の付け根の痛み、仰向けに寝たときの違和感などの原因になります
女性の骨盤は男性に比べて大きくできていて柔軟なっています
そのため骨盤周辺のトラブルも多いです
生理痛がある女性は骨盤が固くなっていて経血を上手く排出できないので子宮がより強く収縮する際に起こります
骨盤が歪むとは
よく骨盤が歪むとは言われますがレントゲンを撮っても歪みはわかりません(撮った時の姿勢によって歪んでいるように見える場合もあります)
目視で明らかに歪んでいるとすればもう脱臼してます
ではなぜ骨盤が歪んでいる感じがするのでしょうか？
それは筋肉が歪んでいるからです
妊娠でお腹が大きくなってきて今まで経験したことがない急激な体重の上昇により特に体の外側の筋肉が張ってしまいます
さらに出産で内ももの筋肉を痛めてしまうので、内ももの筋肉がゆるみ、外側の筋肉が固くなってしまいます
このアンバランスにより骨盤の骨が筋肉により引っ張られてしまいいわゆる「骨盤がひろがった」状態になります
骨を矯正するのではなく筋肉を矯正する事で骨盤が正常な位置に戻っていきます
なのでバキバキ骨を鳴らさなくても正しい方法で固い筋肉を緩めて、緩んだ筋肉を締めれば自分でも骨盤矯正が出来ます
産後によくやってしまう歪む姿勢
１、横座り
お子さんが産まれると子供中心の生活になり
床に座ることが多くなる家庭もあります
この様な姿勢で長時間授乳をすると股関節が丸まり骨盤を広げる筋肉が強く張り、お腹の中の筋肉が弱くなります
２、ぺちゃんこ座り
股関節に負担が大きくなり立ち上がる瞬間に股関節を痛めてしまう事があります
膝関節にも負担がかかり歩き出しに膝が痛いというママさんはこの姿勢をとっている可能性があります
またお腹を圧迫して子宮内の血流が悪くなるので悪露が出ている1か月以内は避けてください
３、ソファーでの深く座る姿勢
柔らかいソファーで授乳している時に骨盤が丸まってしまう姿勢になります
骨盤の仙骨という骨が後方に落ちてしまいます
この時に仙結節靭帯(せんけっせつじんたい)という靭帯に負担がかかり
骨盤の安定性がなくなり長く続く腰痛の原因になります
自分でわかる産後の骨盤の歪みチェック方法
【正座で骨盤の開きをチェック】
つま先立ちをして踵をつけたまま正座をしていきます
踵がこの時に離れてしまうと骨盤の外側と内側の筋肉のアンバランスがある可能性があります
【仰向けで膝を立てて倒すチェック】
仰向けで膝を立てて頂き
左右に倒してください
これで左右の倒しやすさと倒しにくさをみて下さい
倒しにくい方がある場合、骨盤のこの部分が固まっている可能性があります
【横座りチェック方法】
左右に横座りをして下さい
やりにくい方があれば股関節の筋肉が左右アンバランスになっている可能性があります
骨盤の歪みを自分で矯正するには
【テニスボールで骨盤矯正方法】
骨盤の張っている外側の筋肉をテニスボールによって調整していきます
横向きで頭には枕を入れてください(入れないと下の腕がシビレてきます)
この状態でここの部分にテニスボールを入れます(お尻の横の出っ張りの骨に当たらない様にしてください)
ボールを入れた状態で3分ほど動かないでジワーッと刺激をしてください
反対側も同様に行ってください
特に寝る前に行って頂くと朝起きる時に腰がスムーズに動きます
動画でも解説しています
時間がないママさんはこちらどれか一つお試しください
【四つん這い姿勢】
１、四つん這いになりつま先を立てて頭を上げて下さい
２、腰を軽く反らせて下さい
３、この状態で3分ほど行ってもらうと骨盤の関節に潤滑油が潤ってきて腰、骨盤の動きがスムーズになってきます
骨盤の上に少し重めのものを乗せるのも効果的です(座布団2枚ほどの重さ)
【骨盤ぐるぐるケア】
手を腰のところにおきます
（お風呂上がりにコーヒー牛乳を飲む時に腰に手を当てる位置）
骨盤を左右30回ずつ回します
出来るだけ上半身が動かないように骨盤のみを動かして下さい
キツイ感じが腹筋に出てくればうまく回せてます
このぐるぐる運動をすると先ほどの仙腸関節のロックがとれてきますので
骨盤が絞まりやすくなります
動画で詳しく解説してます
【骨盤ストレッチケア】
仰向けに寝て頂いて膝を立てます
骨盤が歪んでいるか？の検査を行います
そのまま左右に倒した時に行きにくい方があれば骨盤が歪んでいる可能性があります
改善のやり方です
少し膝の間をあけるように肩幅まで足を開き踵に自分の手がつく位置まで膝を曲げます
その位置から内側に膝を倒して30秒間キープしてください
ゆっくりもどして反対側も同様に内側に倒して30秒間キープしてください
両方を5回ずつ行ったら再び膝を閉じて左右に倒してください
左右差がなくなっていればOKです
これを1日にち一回行ってください
動画でご覧ください
【授乳時に骨盤を歪ませない方法】
床に座って授乳すると骨盤が丸まってしまい、骨盤を外側に引っ張る筋肉が張ってしまいます
横座りやぺちゃんこ座りもするので股関節も痛めやすいです
また肩も前に出てしまい丸まってしまうので乳腺がつぶれやすくなり乳腺炎にもなりやすいです
これは授乳時に多い姿勢でお腹の中の筋肉が弱くなってしまい骨盤が丸まってしまと骨盤が外に開いてしまいます
そこでお尻の下に座布団を折り曲げるぐらいの厚さの枕を入れて下さい(座布団でも大丈夫です)
この様にすると骨盤が前傾し、肩が下に下がります
この姿勢で授乳をして頂くと骨盤に優しく締まりますので授乳の際はお試しください
いかがでしたでしたか？
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