妊娠中は体の変化が大きく、体重の変化、ホルモンの変化、職場の環境などのストレスで体を酷使します
また自分だけではなくお腹の赤ちゃんのためにも栄養を取らないといけないので消化器系にも疲労がたまります
精神的、肉体的にも大きなストレスを受けてしまう妊娠中は妊婦さんの身体にダメージが残りやすいです
この状態でお産を迎えると筋肉が固くなっているので骨盤や子宮の周りの筋肉がうまく使えず難産になる傾向にあります
そこで妊娠中でも出産に備えてできる安産になるための姿勢を作る方法をお伝えしていきます
目次
出産時間が短い妊婦さんの特徴とは
初産ですと自然分娩でだいたい出産に10～15時間はかかるといわれています
私の経験上早く出産する妊婦さんの特徴としてはよく運動している方が多いです
特にもともとヨガやピラティスをしていて妊娠中もそのような運動をしている方が早く出産できる傾向にありました
出産の際にはお腹の中心にある子宮に近いインナーマッスルを使い、いかに外側の大きい筋肉であるアウターマッスルの力を抜けるかがカギになります
ヨガなどの呼吸を意識する運動ですと自然と出産時に外側の大きい筋肉の力を抜けて、体の中心の子宮に近い筋肉に力が入っています
そのためこの様な運動をしている方は出産の時間が短い傾向にあります
妊娠中の悪い姿勢
妊娠中にお腹が大きくなってくると、腹筋が使えなくなりお腹が下に落ちてきて骨盤が広がってしまいます
その状態だと子宮が下がり出産時に子宮の角度が鋭角に近づいていきます
角度が鋭角だと出産の際に子宮の筋肉がうまく使えない＆頭が引っかかり出産に時間がかかってしまいます
発達外来の子どもから見えてくる胎児姿勢・新生児ケアの重要性 より引用
お腹が下がってくると骨盤内の血流も悪くなってきます
むくみや便秘もお腹が下方へ下がってのが原因で起こります
またお腹が大きくなり足が開いてくると骨盤の横の筋肉が張ってしまいます
ここは大きい筋肉(アウターマッスル)なので力を入れたくありません
できるだけ緩めておきたい筋肉です
また、お腹が下がってくるとガニ股の歩行にもなり一層大きい筋肉に力が入ってしまいます
ガニ股の歩行を気をつけてもらうと自然と子宮が上がり安産に近づきます
力を入れたい筋肉は
力を入れておきたい子宮の周りの筋肉(インナーマッスル)は
お腹の中心にある腸腰筋と内転筋です
図を見て頂くと分かりますが骨盤の内部の筋肉と連動しています
ここの筋肉に力を入れる感じをトレーニングしておくと出産時間が早くなります
カンタンにできる安産姿勢になる方法
腸腰筋を意識したりするのはなかなか難しいです
そこでカンタンに腸腰筋に力が入る方法をご紹介します
【肋骨を下げないで息を吐く】
座った状態で鼻から息を吸ってください
肋骨の位置をキープしたまま腹筋を伸ばすように息を吐いて下さい
この呼吸はインナーマッスルを使うのでキツイ感じがすると思いますが
自然と肩が下がり、骨盤が立ち上がるので腸腰筋、内転筋が活動し
力を入れたくない大きい筋肉が緩んできます
【安産になる歩き方】
立った状態で肋骨を下げない様に呼吸をしてもらい
その姿勢をキープしたまま一本の線を歩く様にして下さい
まずはこの練習からしてもらいます
一本の線の上を歩けるようになったら
骨盤を先に出して歩く様にして、股の付け根(コマネチのライン)から曲げる様にして下さい
股の付け根がしっかりまがると服に線が出来てきます
出来ない場合は外側の筋肉に力が入ってガニ股になっている可能性があります
ガニ股ではなくしっかりと肋骨が下がらず内モモを使って歩けるようになるとお腹が上がっていくのが実感できるはずです
動画でも確認下さい
安産スクワットのエクササイズ方法
骨盤、股関節を動かすことで分娩時に骨盤周りの筋肉をスムーズに動かすことができて実施された妊婦さんはお腹の中の筋肉に力を入れることができました！
という方が多いです
骨盤の坐骨(ざこつ)という座った時にイスに当たる骨が閉じたり開いたりすることで
尿道や膣の周りにある筋肉、骨盤底筋(こつばんていきん)を柔らかくすることができます
骨盤底筋が柔らかくなることで骨盤の開閉力が増して出産がしやすくなります
また普段力を入れにくい骨盤の筋肉を動かすことで産後のダメージも回復しやすいです
期間としては安定期に入れば行って出産、産後に備えて下さい
【方法】
まず肋骨を下げない呼吸を意識して
吐いた時に肋骨が下がらない様にしましょう
肩幅に足を広げてつま先は45度外側を向けます
この状態で45度ぐらい股関節を曲げていきます（肋骨が下がらない様に息を吐いて下さい）
この時に膝のお皿がつま先より前に出ない様にしましょう（つま先よりお皿が前に出ると膝と腰を痛める原因になります）
意識は遠くの椅子に腰掛けるイメージです
ピタッと止めてから息を吸いながらゆっくりともとの状態に戻して下さい
膝のお皿の位置に特に気をつけましょう
最初はこれを1日１０回行って下さい
筋トレでななく骨盤、股関節の動きを確認するためのエクササイズです
動画でご確認ください。
<安産エクササイズその２>
このエクササイズに慣れてきたら
同じ様に股関節を45度に曲げてもらい
この状態で骨盤を前後に動かしていきます
ゆっくり３回行ったら股関節を伸ばして元の状態に戻って下さい
これを1日５回行って下さい
こちらも動画で確認下さい
<バランスボールがある場合>
空気を7割ほど入れたボールの上に乗って
先ほどと同じように骨盤を前後に動かして下さい
「１，２，３」と息を吸いながら骨盤を立てていきます(約3秒間)
ゆっくりもと戻した状態から、今度は「１、２、３」と肋骨を下げない様に息を吐きながら骨盤を後ろにしていきます(バランスボールにあたっているお尻の下の骨を前に出す様に)
恥骨が上を向くイメージです
このエクササイズを1日5往復行ってください
【最後に】
妊娠中は体が思ってるより運動量、筋肉量が落ちていて急に行うと腰痛、ひざ痛の原因になりますので無理をせずゆっくりと行って下さい
またこのエクササイズを行うと産後の回復にも役に立つエクササイズなのでぜひ今のうちから産後ケアも初めておきましょう
妊娠中に腰痛や肩こりがある妊婦さんはぜひ当院へご相談ください
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