産後は出産のダメージ、夜泣きの寝不足、授乳により体が今までの運動した後にないぐらいダメージが蓄積されています
食事もお子さんのタイミングで授乳などをしていて、子供中心の生活になっているので早食いになってしまうママさんが多いです。
昼間は菓子パンやチョコレートなどを間食に食べてしまう方が多く
当院でも「間食をやめたいんだけどどうししても食べてしまいます」
といったママさんからの相談が多いです。
しかし母乳は血液から作られているので、多くの血液を作らなければいけないのでエネルギーを使いお腹が減ります
そこで今回は産後に必要な栄養素と栄養のない間食をやめて、おススメの間食方法についてお伝えします。
目次
産後に必要なタンパク質
推奨されているタンパク質は
成人男性…60グラム
成人女性…50グラム
とされています
しかし授乳中のママさんですと出産後の身体ケアのため、母乳を作るために
1日70グラムが必要とされています。
これはアスリート並みですので結構摂取しないといけません
なのでお腹は通常よりかなり減ると思いますが、とりあえず栄養のない甘い物を摂取しても
脳は『栄養を摂取できた』と勘違いしてしまいます。
なので産後は通常の時よりタンパク質が知らないうちに低下してしまいます。
タンパク質は筋肉・内蔵・骨・血管・肌・ホルモンなど、体のほぼ全ての機能を
支える材料になる重要な栄養素です、産後に髪が抜けたり、白髪になったり、爪が割れたり、
するのはタンパク質の低下している証拠です。
間食の弊害
間食で多いのがチョコレートと菓子パンです。
菓子パンやチョコレートは油分と糖質が多く含まれています
疲れがたまっている時は体が消化しなくてもすぐにエネルギーになるものを欲しがるので
甘いものを欲しがってしまいます、脳は栄養がなくてもとりあえずお腹に物が溜まればOKなので
栄養価は特に気にしていません
食べるとお腹はいっぱいになりますがタンパク質が少ないのでその時は満足でもその後に
母乳が生成されないなどの弊害があります。
菓子パンなどに含まれている添加物も気になるところです、
コンビニのお弁当、カップラーメンなども添加物、油分が多く栄養価が低いので母乳が出にくくなったり
乳腺炎になったり体調を崩しやすいので気をつけましょう。
カップラーメン、ポテトチップスには古くなった油『過酸化脂質』が含まれていて
食べると胃部の不快感につながり栄養価の他のものが食べれなくなってしまいます。
その様な点からも何気なくしてしまう産後の間食は特に注意が必要です。
糖分は赤ちゃんの夜泣きにも影響があります
糖分は赤ちゃんの夜泣きにも影響があります
糖分が多い甘いジュースや甘いお菓子は血糖値を急激に上げます。
体の中からインスリンが分泌され血糖値が急激に下がります、すると今度は血糖値を上げようとアドレナリンが出てきます
アドレナリンはご存知の通り体を覚醒する働きがあります。
母乳に糖分が多く含まれていると、赤ちゃんの体内にも同様のインスリンとアドレナリンのホルモンが出てきます。
そのため睡眠が浅くなり「うまく寝れない！」と起きてしまいますので砂糖の多い甘い物は注意しましょう。
また糖尿病の危険性もあるので、もし甘いものを食べるときは一度に食べないで小分けにして食べる様にして下さい。
間食をにはこれがおススメ
理想は決められた時間にしっかり食事をとることが大切なのですが
普段の生活していてもなかなか難しいので産後は不可能に近いです。
そこで間食におススメのものをお伝えします。
１、プロテイン
プロテインって聞くとアスリートの人が飲むものと思われますが
プロテインっていうのはタンパク質という意味です。
昔はかなり不味くて飲みにくかったのですが今はかなりおいしくシェイクみたいになっているので
飲みやすいものが多くあります、腹持ちもいいので間食をする事がかなり減って
当院でも実際に飲まれているママさんが多くいます
できたら鳥のささ身とか食べれるのが一番なのですが手間がかかるとそのうちめんどくさくなり
やめてしまうので粉をシェイカーに溶かして飲むという手軽さがかなりおススメです。
できるのであれば一番栄養が枯渇している起床時に飲むのがおススメです。
あとはお腹が空いてからだと栄養がなくっているので、お腹空く前に摂取するのがいいですね
２、サプリメント
鉄分、亜鉛などが不足すると貧血や動悸になるママさんもいます。
もちろんレバーやブロッコリーなど食事から摂取するのが一番おススメなのですが
病院で鉄剤を処方してもらうのもいいです。
しかし副作用で気持ち悪くなってします方もいますので軽度の貧血で病院行くほどではない時に
サプリメントはおススメです。
アミノ酸系のサプリメントも同時に摂取するのもおススメです、
サプリメントは手軽に飲めるのですがお腹いっぱいにならないので違うものを食べてしまうというのが懸念点です
３、カシューナッツ
歯ごたえもよく腹持ちもいいので間食にぴったりです。
ミックスナッツには糖質・脂質の代謝に必要不可欠なビタミンＢ群、
産後も積極的にとりたい鉄分、むくみをとってくれるカリウムなど含まれています。
ビタミンEも含まれていて美肌効果もあります、
脂質が多いので食べても一日1袋にしましょう。
オススメはファミリマートのミックスナッツです
化学調味料などで味付けしてない点が嬉しいですね。
４、干しイモ
甘いものを食べたいときにおススメの食材です。
歯ごたえもあるのでお腹いっぱいになりやすいです
ケーキやチョコレートは糖分と脂質が多い割には栄養価が低いのですが
干しイモには脂質がほとんどないのに甘さがありおいしいのもいいところです。
ふかしたサツマイモもいいのですがなかなか作るのが大変だと思いますので
干しイモを買ってきて間食に食べるものおススメですね。
５、甘酒
ちょっと面倒かもしれませんがノンアルコールの甘酒は産後に必要なアミノ酸、ビタミンが多く含まれています
缶のものは人工甘味料、増粘多糖類、酸味料が入っていることが多いのでできれば
自然食材を扱っているところの甘酒がいいですね、
体も温まりますので間食に飲んでください。
６、豆乳クッキー
おからと豆乳で作られていますのでタンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています
食物繊維が豊富に含まれていますので腹持ちもよく満腹感があります。
またお子さんの「たまごポーロ」などのおやつも添加物が含まれていないので
その様な物も一緒に食べるのもいいですね。
７、ドライフルーツ
自然の甘みも凝縮されていて歯ごたえもあり間食につまむにはいいですね、
市販のものにも香料が入っていたり味付けされているものがあるのでできればオーガニック食材のお店で買ってください。
プレーンヨーグルトの中に入れても甘さが際立って食べやすいですね、
ヨーグルトは冷たいままだと胃腸に負担がかかるので食べる前は冷蔵庫から出して常温に近づけた方がいいです。
まとめ
産後の間食のポイントとしては
・タンパク質が多い物
・腹持ちがいいもの
・人工甘味料など添加物がないもの
・一時間以内に消化できる胃腸に負担がかからないもの
を基準に選んで下さい。
またプロテインなど粉を溶かすだけなど手軽にできる方法がいいです。
手の込んだものだと途中でやめてしまいます
間食も無理してやめるとリバウンドが来ますので、最初は週に1回だけ間食をしっかりしたものを
摂取する日を作るなど「それだけでいいの！？」という具合から始めると長続きします。
ぜひ1日から栄養ある間食を摂る日を作ってみて下さい。
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